メンタルが限界のとき、まず“食事・睡眠・運動”を見直す理由

なんだか最近、しんどい。けれど病院に行くほどじゃない…？

• 「理由はないのに気分が重い」
• 「寝ても疲れが取れない」
• 「やる気が出なくて、ずっとぼーっとしてしまう」

こうした“メンタルの不調”は、誰にでも起こるものです。けれど、それが毎日続くようになると、「もしかして心の限界なのでは？」と感じることもあるのではないでしょうか。

とはいえ、「病院に行くのはちょっと気が引ける」「まずは自分でできることをしたい」と思う方も多いはず。そんなときにまず見直したいのが、食事・睡眠・運動という“体の基本”です。

実はこの3つ、心の健康を支える土台として、非常に重要な役割を果たしています。

メンタルと体は、深くつながっている

私たちの“こころ”は、脳という「体の一部」によって働いています。つまり、メンタルの状態もまた、身体的なコンディションに大きく左右されるということです。

• 脳に必要な栄養が不足すると、感情のコントロールが難しくなる
• 睡眠が浅くなると、不安やイライラが増しやすくなる
• 体を動かさないと、ストレスをため込むスピードが速くなる

このように、食事・睡眠・運動の乱れは、そのまま心の不調に直結するのです。では、それぞれが心にどう影響するのか、詳しく見ていきましょう。

食事が乱れると「脳の燃料切れ」になる

人間の脳は、1日に使うエネルギーの約20％を消費していると言われています。つまり、脳を働かせるには、安定した栄養補給が必要不可欠です。

特にメンタルに影響を与えるのが以下の栄養素です。

• タンパク質（神経伝達物質の材料になる）
• ビタミンB群（エネルギー代謝に必須）
• 鉄分・亜鉛（脳の働きを支える）
• オメガ3脂肪酸（炎症を抑え、気分を安定させる）

逆に、菓子パン・ジャンクフード中心の生活が続くと、血糖値の乱高下で情緒不安定になったり、集中力が落ちたりするリスクが高まります。

「最近ずっとコンビニ飯ばかり」「気づけば甘いものばかり食べてる」そんなときは、まず1日1食だけでも栄養バランスを意識した食事にすることから始めてみましょう。

▶「食事とメンタルヘルス」に関する記事はこちら

睡眠が乱れると「感情フィルター」が壊れる

「眠れない」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠の不調も、メンタルには大きな影響を与えます。

睡眠中、私たちの脳は以下のような働きをしています。

• 感情の整理や記憶の定着を行う
• ストレスホルモン（コルチゾール）のバランスを整える
• 脳の老廃物をクリアにする

つまり、睡眠は「心のメンテナンス時間」そのもの。この時間が十分に確保されないと、感情のブレーキが効かなくなったり、物事をネガティブに捉えやすくなったりします。

特に寝不足が続くと、「うつ状態」とよく似た症状（意欲低下・集中力の低下・無気力）が出てくることもあります。

理想は7〜8時間の睡眠ですが、まずは「就寝時間を毎日同じくらいにする」だけでも、体内リズムが整い、回復力が高まりやすくなります。

運動不足は、ストレスが出口を失う原因に

「メンタルがつらいときに運動なんて無理」その気持ちはとてもよく分かります。けれど、実は“あえて少しだけ体を動かす”ことで、心が回復しやすくなるという研究結果は数多くあります。

その理由は、運動によって以下のような変化が起こるからです。

• ストレスホルモン（コルチゾール）が減少する
• 幸せホルモン（セロトニン、エンドルフィン）が分泌される
• 思考が一度リセットされ、気分転換になる

激しい運動や、準備に手間のかかる大げさな運動でなくても構いません。1日15分の散歩や、階段を使う習慣だけでも、メンタルの疲労感は驚くほど違ってきます。

「できることなら運動したほうがいい」ではなく、「運動こそ、心を守る最短ルートかもしれない」と思ってみてください。

▶「運動とメンタルヘルス」に関する記事はこちら

「気合」や「根性」では、心は回復しない

日本では、いまだに「気持ちの問題」「気合が足りない」といった言葉で、メンタルの不調を片づけてしまう風潮があります
でも、実際には、心の不調は“体の基盤”が崩れたサインであることが非常に多いのです。

• 不安が止まらない日が続く
• イライラしやすくなってきた
• すぐに泣きたくなる
• 寝ても疲れが取れない

そんなときこそ、「心を治そう」と頑張る前に、まず“身体を労わる”ことが、心の回復への第一歩になります。

最後に「心のケア」は、生活を整えることから始まる

もし今、「限界かもしれない」と感じているなら。それは、あなたが怠けているわけでも、弱いわけでもありません。
心がSOSを出している、正当な“疲労反応”でもあるのです。

完璧な食事、理想的な睡眠、理論どおりの運動。そんな完璧を目指さなくて大丈夫です。できるところから、1つずつで大丈夫です。

• 今日の食事をほんの少しだけ見直す
• 寝る前のスマホ時間を10分だけ減らす
• 明日、ひと駅分だけ歩いてみる。

例えばどれか一つ。それだけでも、心のコンディションは徐々に変わっていきます。まずは、“自分の心と体の栄養＆生活のケア”を始めてみませんか？

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など