不安障害と食事「心を落ち着ける食べ物とは？」

不安障害と食事について

不安を感じやすいとき、私たちはどうしても「甘いもの」や「ジャンクフード」に手が伸びてしまいがちです。でも実は、食事の内容が不安障害の症状に大きく関わっていることをご存じでしょうか？

メンタルの調子を整えるための「食生活」や「食べ物」を知ることや、脳内の神経伝達物質やホルモンバランスを知ることで、不安を和らげるための生活にも取り入れることが可能です。

今回は、不安障害と食事の関係を深掘りしながら、毎日の食事で取り入れたい「心を落ち着ける食べ物」をご紹介します。

不安と食事のつながりとは？

不安障害は、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）のバランスが崩れることで引き起こされると考えられています。そして、これらの物質を作るためには「栄養素」が必要不可欠です。

たとえば…

• セロトニン➡心を落ち着ける物質➡必須アミノ酸「トリプトファン」が材料
• ドーパミン➡やる気や快楽を生む物質➡「チロシン」が材料
• GABA➡リラックスを促す抑制系神経伝達物質➡「グルタミン酸」が材料

つまり、日々の食生活において、適切な栄養を摂ることで脳内の安定を助けることができるのです。

一方で、甘いものや加工食品に多い糖分や食品添加物は血糖値を急上昇・急降下させ、逆に不安を悪化させることもあります（厚生労働省, 2021）。

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心を落ち着ける栄養素とおすすめ食品

では、具体的にどんな食べ物が心を落ち着けるのに役立つのでしょうか？

✅ ① セロトニンを増やす「トリプトファン」

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になる「トリプトファン」を多く含む食品がおすすめです。

おすすめ食品

• 鶏むね肉、豆腐、大豆製品
• バナナ、乳製品（ヨーグルト、チーズ）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）

▶ ポイント
ビタミンB6や炭水化物と一緒に摂ることで、トリプトファンの吸収率がUPします！

✅ ② リラックスを促す「GABA」

「GABA（γ-アミノ酪酸）」は、脳の興奮を抑える働きがあり、ストレス緩和や睡眠改善の効果が期待されます。

おすすめ食品

• 発芽玄米、トマト、ほうれん草
• じゃがいも、きのこ類
• 発酵食品（納豆、漬物、キムチ）

▶ ポイント
発酵食品は腸内環境も整えてくれるので、心身の安定をダブルでサポートしてくれます。

✅ ③ ストレスを和らげる「マグネシウム」

マグネシウムは、「抗ストレスミネラル」と呼ばれ、神経の興奮を抑えたり、筋肉を緩める効果があります。不足すると、不安感やイライラが強まりやすいとも言われています（国立健康・栄養研究所, 2022）。

おすすめ食品

• 海藻類（わかめ、ひじき）
• アーモンド、カシューナッツ
• バナナ、ほうれん草

▶ ポイント
ナッツ類やバナナなら、おやつ感覚で手軽に取り入れやすい食品でもあります

避けたい食べ物もチェック！

逆に、不安を強めてしまう食べ物もあります。できるだけ控えたい食品も確認しましょう。

❌ 過剰な糖分や加工食品➡血糖値の急上昇・急降下が自律神経を乱す

❌ カフェイン（コーヒー、エナジードリンク）➡交感神経を刺激して不安感を悪化させる

❌ アルコール➡一時的にリラックスできるが、後に気分の落ち込みを引き起こす

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まとめ「食事で心をサポートしよう！」

食事は「身体のため」だけでなく、「心のため」にも大切な役割を果たします。不安感やメンタルの安定にも影響する、食生活や食事内容について、紹介いたしました。

今回紹介した3つのまとめ

1. 「トリプトファン」「GABA」「マグネシウム」を意識した食事を取り入れる
2. 甘いものやカフェインを控えて、血糖値の安定を心がける
3. 腸内環境を整える発酵食品や野菜を積極的に摂る

参考文献

1. 厚生労働省「栄養とメンタルヘルスの関係」https://www.mhlw.go.jp
2. 国立健康・栄養研究所「マグネシウムの役割と摂取指針」https://www.nibiohn.go.jp
3. Benton, D. (2007). “The impact of diet on anti-social, violent and criminal behaviour.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(5), 752-774.