不安障害と睡眠「良い睡眠が不安を和らげる理由」

良い睡眠が不安を和らげる理由とは

「夜になると不安が押し寄せて眠れない」「眠りが浅くて朝起きると疲れが残っている」
このような経験をしたことはありませんか？

実は、不安障害と睡眠には密接な関係があります。睡眠不足が不安を悪化させ、不安がさらに眠りを妨げる…まさに負のループに陥ってしまうのです。

今回は、不安障害と睡眠のつながりを解説し、良質な睡眠がどうやって不安を和らげるのか、そして具体的な改善策をご紹介します。

不安障害と睡眠の関係

不安障害のある人の多くが、「眠れない」「眠りが浅い」「途中で目が覚める」といった睡眠の悩みを抱えています。この状態が続くと、以下のような悪循環が生まれます。

不安と睡眠不足の負のループ

1. 不安が脳を興奮状態にする➡寝つきが悪くなる
2. 睡眠不足で脳が回復できない➡感情のコントロール力が低下
3. さらに不安を感じやすくなる➡夜になるとまた眠れない

特に、脳の「扁桃体（へんとうたい）」という部分が関係しています。扁桃体は恐怖や不安を司る部位ですが、睡眠不足になるとこの扁桃体が過剰に反応しやすくなるのです（参考：National Sleep Foundation, 2021）。

つまり、「眠れない➡不安が強まる➡さらに眠れない」という悪循環を断ち切ることが、症状改善の鍵になります。

不眠症・睡眠障害｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅エスカ院,名古屋駅

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良い睡眠が不安を和らげる理由

では、どうして「良い睡眠」が不安を和らげるのでしょうか？ポイントは3つあります。

① 感情の整理とリセット効果

睡眠中、特に「レム睡眠（夢を見る浅い眠り）」の間に、脳は日中に感じたストレスや感情を整理してリセットします。
このプロセスがうまく働かないと、前日に感じた不安が翌日も持ち越されてしまうのです。

実際、米カリフォルニア大学バークレー校の研究では、「レム睡眠が不足するとネガティブな記憶や感情が強く残りやすくなる」と示されています（Walker & van der Helm, 2009）。

② 脳のメンテナンス

睡眠は、脳の疲労回復だけでなく、脳内の神経伝達物質のバランスを整える役割も持っています。

特に、不安を和らげる「セロトニン」や「GABA（ギャバ）」といったリラックス系の神経伝達物質は、睡眠中に生成・調整されるため、睡眠が不足すると脳の安心モードが作動しにくくなるのです。

③ ストレス耐性の向上

十分な睡眠を取ることで、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が抑えられます。

このコルチゾールは、適度な量なら身体を守る役割がありますが、過剰になると不安感やイライラを引き起こす原因に。
質の良い睡眠は、コルチゾールの過剰分泌を抑え、ストレス耐性を高める助けとなります。

良質な睡眠を手に入れる具体的な方法

不安障害があると、「眠らなきゃ」と思うほど逆に眠れなくなることもあります。そこで、無理なく取り入れられる睡眠改善法を3つご紹介します。

① リラックス習慣を作る

• 寝る前にスマホやテレビを控える（ブルーライトは脳を覚醒させる）
• ぬるめのお風呂（38〜40℃）で体を温める
• 深呼吸やストレッチ、アロマなど「自分が落ち着くルーティン」を作る

② 規則正しい生活リズムを意識

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる（体内時計をリセット）
• 昼寝は15〜20分以内に抑える

③ 寝室環境を整える

• 部屋を暗く、静かで涼しい環境にする（20〜22℃が理想）
• 枕や布団を自分の体に合ったものにする
• 「眠れなければベッドを離れる」➡ベッド＝眠れない場所にしない

まとめ

不安障害の改善には、「良質な睡眠」が欠かせません。
睡眠不足が続くと、不安が強まりやすくなり、不安がまた眠りを妨げるという悪循環に陥ってしまいます。

だからこそ、睡眠を整えることは「不安を和らげる第一歩」なのです。今回紹介しましたポイントを如何にまとめました。

🔹 不安障害と睡眠の負のループを断ち切る
🔹 感情のリセット・脳のメンテナンス・ストレス耐性の向上
🔹 リラックス習慣・生活リズム・寝室環境を整える

参考文献

1. 厚生労働省「睡眠とメンタルヘルス」https://www.mhlw.go.jp
2. National Sleep Foundation, 2021https://www.sleepfoundation.org
3. Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). “Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing.” Psychological Bulletin, 135(5), 731–748.