名古屋駅徒歩0分
大人のための
メンタルクリニック
公式ブログ
自律神経を整えるには？ストレス社会におけるセルフケア
2025.03.112025.03.11
アロマとメンタルヘルス、メンタルケア、非定型うつ病、心理面・思考、うつ病、生活習慣、自律神経失調症
自律神経を整えるためのセルフケア
「なんとなく疲れが取れない」「朝からダルくてやる気が出ない」「夜、なかなか眠れない」こんな不調を感じたことはありませんか？
それは 自律神経の乱れ が原因かもしれません。
現代社会はストレスが多く、不規則な生活やスマホの使いすぎなどで、自律神経が乱れやすくなっています。しかし、ちょっとした生活習慣を見直すだけで、自律神経を整え、心身ともに健康な状態に近づけることができます。
今回は、自律神経の基本的な仕組みと、日常生活でできる簡単なセルフケアを紹介します。
自律神経とは？乱れるとどうなる？
自律神経とは、私たちの体のさまざまな機能を無意識にコントロールしている神経です。特に、次の2つの神経がバランスをとりながら働いています。
① 交感神経（活動モード）
- 仕事・運動中に活発に働く
- 心拍数を上げ、血圧を上昇させる
- 「戦う・逃げる」ためのエネルギーを作る
② 副交感神経（リラックスモード）
- 休息・睡眠中に優位になる
- 呼吸・心拍を落ち着かせる
- 体の修復や消化を助ける
理想的なのは、昼間は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるというリズム。しかし、ストレスや不規則な生活が続くと、このバランスが崩れ、次のような不調が現れます。
自律神経が乱れると起こる不調
✅ 疲れが取れにくい（常にだるい、寝てもスッキリしない）
✅ 朝、起きるのがつらい（交感神経がうまく働かない）
✅ 夜、寝つきが悪い・途中で目が覚める（副交感神経が働かない）
✅ 頭痛・肩こりが続く（血流が悪くなる）
✅ 胃腸の調子が悪い（ストレスで消化機能が低下）
✅ イライラしやすい・不安になりやすい（脳が過敏になる）
こうした不調が長く続くと、うつ病や自律神経失調症につながることもあるため、早めのケアが大切です。
自律神経を整えるセルフケア5選
① 朝日を浴びる（体内時計をリセット）
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
太陽の光を浴びることで、「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、自律神経が整いやすくなります。
おすすめ習慣
- 起きたらすぐにカーテンを開ける
- 朝の散歩を5～10分する（ベランダに出るだけでもOK）
② 深呼吸やストレッチをする（リラックスモードに切り替える）
副交感神経を活性化させるために、**「ゆっくり深呼吸」**をするのもおすすめです。
おすすめの呼吸法
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 8秒かけて口から息を吐く（吸う時間の2倍かけて吐く）
- 3～5回繰り返す
また、肩や首のストレッチをすると、筋肉がほぐれ、血流が良くなり、自律神経のバランスが整います。
③ 寝る前にスマホを見ない（交感神経を刺激しない）
スマホやパソコンのブルーライトは、脳を覚醒させ、寝つきを悪くする原因になります。
おすすめの習慣
- 寝る1時間前にはスマホを見ない
- ブルーライトカットのメガネを使う
- 本や音楽でリラックスする時間を作る
④ 食生活を整える（腸を元気にする）
腸の健康と自律神経は深く関係しています。食生活を見直すことで、自律神経のバランスが改善されることもあります。
おすすめの食習慣
- 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）を摂る
- ビタミンB群が豊富な食材（豚肉・卵・大豆）を意識する
- カフェインを控えめにする（交感神経を刺激するため）
⑤ 自分の好きなことをする（リラックスの時間を作る）
リラックスできる時間を持つことで、副交感神経が優位になり、ストレスを軽減できます。
おすすめのリラックス法
- 好きな音楽を聴く
- お風呂にゆっくり浸かる（40℃以下のぬるめのお湯）
- アロマを楽しむ（ラベンダー・カモミールがリラックス効果◎）
まとめ「小さな習慣で自律神経を整えよう！」
自律神経は、ちょっとした生活習慣の変化で整えることができます。今回紹介した習慣について以下にまとめました
- 朝日を浴びて、体内時計をリセットする
- 深呼吸やストレッチでリラックスする
- 寝る前のスマホを控える
- 食事を見直して腸を元気にする
- 自分の好きなことをしてストレスを発散する
「最近、なんとなく不調が続いているな…」と感じたり、試してみようかなと思える習慣がありましたら、ぜひご検討ください。
一人で悩まずに、まずは一度ご相談ください
一人で悩まずに、
まずは一度ご相談ください
たくさんの方が
悩みを抱えて来院されています。
ご紹介している症状以外でも、「こんなことで受診していいのかな…」 と迷ったらまずは一度お気軽にお電話ください。