忙しい心に「今ここ」を取り戻す、マインドフルネスという選択

忙しい心に「今ここ」を取り戻す、マインドフルネスという選択

現代社会において、私たちは常に膨大な情報とタスクにさらされ、「立ち止まる時間」を失いがちです。SNSの通知に振り回され、未来への不安や過去の後悔に心を引っ張られ、目の前の一瞬を見失っていませんか？

そんな中、注目されているのがマインドフルネスという概念です。これは単なる「リラックス法」ではなく、心のパフォーマンスを整える実践的スキルとして、ビジネスから医療、教育まで幅広い領域で取り入れられています。

マインドフルネスとは何か？

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の経験に、価値判断を加えずに注意を向け続ける」心の状態を指します。仏教の瞑想にルーツを持ちながら、近年では神経科学や心理学の研究により、科学的な裏付けのある実践法として再定義されています。

心理学者ジョン・カバット・ジン氏は、マインドフルネスをストレス低減法（MBSR）の中核に据え、医療現場での活用を拡大。GoogleやIntelなど、世界的な企業でも社員研修に組み込まれ、「注意力とレジリエンス（回復力）を高める技法」として評価されています。

「マインドフルネスの効用」科学が示す7つの恩恵

1. ストレスの軽減
   扁桃体（不安・恐怖の中枢）の過活動が抑制され、自律神経が整いやすくなります。
2. 集中力・作業効率の向上
   前頭前野の活性化により、注意の持続力や思考の柔軟性が高まります。
3. 感情のセルフマネジメント
   衝動的な反応が抑えられ、怒りや悲しみへの過剰反応が和らぎます。
4. 睡眠の質の改善
   就寝前の実践により、交感神経の興奮を鎮め、入眠しやすくなります。
5. 幸福感・自己受容感の向上
   「今ここ」に集中することで、比較や自己否定から距離を置けるようになります。
6. 人間関係の改善
   他者との関係でも「聴く力」や共感性が高まり、対人ストレスが減少します。
7. デジタル疲労の緩和
   過剰なスクリーンタイムによる疲弊から回復し、情報過多による“脳の騒音”を静める効果があります。

実践例：マインドフルネスの5つのアプローチ

① 呼吸瞑想（ブリージング・マインドフルネス）

呼吸に意識を向ける基本的な方法。「吸っている」「吐いている」と心の中でラベリングすることで、思考の流れを遮断し、現在に意識を集中します。

• 目を閉じ、背筋を伸ばして座る
• 自然な呼吸のリズムに注意を向ける
• 雑念が浮かんだら「今、気づいた」と自覚し、呼吸に戻る

② 食べる瞑想（マインドフル・イーティング）

食事中に五感を研ぎ澄ませ、「食べる行為」そのものに意識を集中する実践です。ダイエット支援や摂食障害治療にも応用されています。

• 食材の色、香り、質感に注意を向ける
• 一口ごとに味や歯ごたえを丁寧に味わう
• テレビやスマホはオフ。静かな環境で行う

③ 歩行瞑想（マインドフル・ウォーキング）

ゆっくりと歩きながら、足の感覚、呼吸、周囲の景色に意識を向ける実践です。

• 通勤や散歩中に取り入れる
• 一歩ごとに「足が地面に触れる感覚」を意識する
• 呼吸と歩調を合わせるようにする

④ ボディスキャン

頭から足先まで、身体の各部位に順に注意を向ける方法です。自律神経の調整や不眠改善にも有効とされています。

• ベッドやマットに横になる
• 呼吸を整えた後、頭→首→肩…と注意を移動
• 緊張や違和感を観察し、無理に変えようとしない

⑤ サウンド・マインドフルネス

周囲に存在する「音」に集中する方法です。騒音も評価せず、ただ「あるがままに聴く」ことが目的です。

• 鳥のさえずり、風の音、遠くの車の音に耳を澄ます
• 音に意味づけせず、感覚として捉える
• 意識が別のことに逸れたら、また音に戻る

マインドフルネスを続けるための工夫

• 1日3分からでOK。習慣化が大切
• 「できない」自分を否定しない。気づいて戻ることが訓練
• タスクの合間や朝晩のルーチンに組み込む
• アプリ（例：Headspace、Insight Timerなど）を活用するのも効果的

補足：マインドフルネスとセルフコンパッションの関係

近年、マインドフルネスと並び注目されているのがセルフ・コンパッション（自分への思いやり）です。失敗や弱さを受け入れ、自分を責めずに向き合うことで、回復力や精神的安定感が育ちます。

マインドフルネスは「今ここ」に気づく力、セルフコンパッションは「自分にやさしくある力」。両者を併用することで、より深い自己調整力が身につくとされています。

まとめ：今この瞬間に立ち戻るために

マインドフルネスは、誰でも実践できる、「心のリセット」「心のリラックス」を促す行動でもあります。日々の生活に少しずつ取り入れていくことで、ストレス耐性が高まり、注意力や感情の安定性も向上していくことが考えられます。

まずは、「3分、呼吸に意識を向ける」ことから。焦らず、評価せず、静かに「今ここ」に立ち戻る時間を、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】

• 厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』：瞑想について
  https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/07.html
• Jon Kabat-Zinn (1990). Full Catastrophe Living
• Kristin Neff (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself
• Tang YY et al. (2007). “Short-term meditation training improves attention and self-regulation.” PNAS.

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など