パニック発作を克服するためにできること｜不安を乗り越えるヒント

パニック発作を克服するためにできること

パニック発作は、突然の強い不安や恐怖とともに、動悸や息苦しさ、めまいなどの身体症状が現れるものです。この発作が繰り返されることで、「また発作が起こるのでは？」という不安（予期不安）が生まれ、日常生活に影響を与えることもあります。

しかし、適切な対処法を学ぶことで、症状を軽減し、発作への恐怖を和らげることができます。本記事では、パニック発作の仕組みや克服に向けた実践的な方法について解説します。

パニック発作とは？

パニック発作は、特定の状況に関係なく突然発生し、以下のような症状を伴うことが多いです。

• 動悸が激しくなる（心臓がバクバクする）
• 息が苦しくなる、または過呼吸になる
• めまいやふらつきを感じる
• 冷や汗や震えが生じる
• 手足がしびれる、または異常な熱さ・寒さを感じる
• 現実感がなくなる（自分が自分でないように感じる）

発作は10〜30分程度でピークを迎え、その後徐々に落ち着いていきます。しかし、「また起こったらどうしよう」という予期不安が強まると、発作を避けるために行動範囲が狭まり、日常生活の質が低下することもあります。

パニック発作｜心療内科ブログ｜名古屋,名駅,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅エスカ院

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パニック発作を克服するための実践方法

① 呼吸法で不安を和らげる

パニック発作の最中は呼吸が浅く速くなりがちです。意識的にゆっくりとした腹式呼吸を行うことで、落ち着きを取り戻しやすくなります。

〈腹式呼吸のやり方〉

1. 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸う（お腹を膨らませるイメージ）
2. 口をすぼめて6秒かけて息を吐く（お腹をへこませながら）
3. これを数回繰り返し、呼吸を整える

② 思考のクセを見直す（認知行動療法の活用）

パニック発作の不安を軽減するには、「発作が起こったらどうしよう」といった思考を見直すことが大切です。

例えば、
✖ 「このまま倒れるかもしれない！」
✔ 「過去の発作も自然に収まったし、今回も大丈夫」

このように、極端な思考を少しずつ現実的なものへと修正していくことで、発作への恐怖を和らげることができます。

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③ 生活習慣を整える

• 睡眠をしっかりとる（7〜8時間）
• カフェインやアルコールの摂取を控える
• バランスの取れた食事を心がける（ビタミンB群・マグネシウムを意識）
• 適度な運動をする（ウォーキング・ヨガ・ストレッチなど）

規則正しい生活を送ることで、発作の引き金となるストレスや不安を減らしやすくなります。

④ 少しずつ恐怖を克服する（暴露療法）

発作が起こるのが怖い場所や状況を避け続けると、不安がさらに強まることがあります。そのため、少しずつ慣れていくことが重要です。但し体調に応じた、取り組みが重要ですので、無理をしすぎてしまうことは禁物です。

〈例〉電車に乗るのが怖い場合

• まずは 空いている時間帯 に短時間だけ乗ってみる
• 慣れてきたら 少し混雑した時間帯 に乗る
• 途中下車できるように、出口の近くに立つ

このように、段階的に挑戦することで、発作への恐怖を和らげることができます。

⑤ 必要に応じて専門家に相談する

発作の頻度が増えたり、日常生活に支障をきたしたりしている場合は、心療内科や精神科での相談が有効です。必要に応じて、以下のような治療を組み合わせることもできます。

• 薬物療法（抗不安薬・SSRI など）
• 精神療法（認知行動療法・マインドフルネス・生活および対人関係での助言や、疾患教育などなど）

まとめ

パニック発作はとてもつらいものですが、適切な対処法を学ぶことでコントロールしやすくなります。一気に克服しようと焦るのではなく、できることから少しずつ取り組んでいきましょう。そして、必要であれば専門家のサポートを受けることも大切です。パニック発作は「一生治らないもの」ではありません。安心できる環境を整えながら、無理のないペースで乗り越えていきましょう。