不安障害のチェックリスト！あなたの不安はどのレベル？

不安障害のチェックリストについて

「漠然とした不安がずっと続く」「ちょっとしたことで過剰に心配してしまう」――こうした気持ちに悩まされていませんか？

日常生活の中で不安を感じるのは自然なことですが、それが強すぎたり、長期間続いたりすると「不安障害」の可能性があります。不安障害は適切な対処をしないと、生活の質を大きく下げてしまうこともあります。

この記事では、不安障害のセルフチェックリストや、不安のレベルを見極めるポイント、適切な対処法について解説します。

不安障害・不安症｜名古屋駅の心療内科,精神科,メンタルクリニック｜ひだまりこころクリニック名駅エスカ院

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不安障害とは？

不安障害とは、過度な心配や恐怖を感じ、それが日常生活に支障をきたす状態を指します。たとえば、「仕事の失敗を極端に恐れる」「人前で話すことが異常に怖い」「漠然とした不安で眠れない」といった症状が続く場合、不安障害の可能性があります。

不安障害にはいくつかのタイプがあります。

• 全般性不安障害（GAD）➡理由もなく常に不安を感じる
• パニック障害➡突然、強い恐怖や動悸に襲われる
• 社交不安障害（SAD）➡人前に出ることが極度に怖い
• 強迫性障害（OCD）➡特定の行動や考えを繰り返してしまう

他にも限局性恐怖症などがあります。強迫性障害（OCD）については、以前は不安障害に含まれていましたが、DSM-Ⅴからは不安障害と強迫性障害（OCD）は別の疾患として分類されるようになりました。

では、自分の不安がどの程度のものなのか、チェックしてみましょう。

不安障害セルフチェックリスト

次の質問に対して、「はい」か「いいえ」で答えてみてください。

① 心の状態に関する質問

• □ 些細なことでも過剰に心配してしまう
• □ 将来のことを考えると不安で眠れなくなる
• □ 何か悪いことが起こるのではないかと常に思っている
• □ 自分の不安がコントロールできないと感じる

② 身体的な症状に関する質問

• □ 動悸や息苦しさを感じることがある
• □ 緊張すると手汗をかいたり、震えたりする
• □ 頭痛や胃の不調が続いている
• □ 夜中に目が覚めてしまい、再び眠れなくなる

③ 行動の変化に関する質問

• □ 不安を感じる状況を避けるようになった
• □ 人と会うのが怖くなってきた
• □ 不安を紛らわせるために、何度も同じ確認をしてしまう（鍵を閉めたか、手を洗ったかなど）
• □ 以前はできたことが、不安でできなくなった

チェックが4つ以上ついた場合、不安が強くなっている可能性があります。特に、日常生活に支障を感じている場合は、精神科や心療内科,メンタルクリニックなどの医療機関へ相談することをおすすめします。

不安のレベルを見極めるポイント

1. 一時的な不安か、慢性的な不安か？

たとえば、試験や面接の前に緊張するのは自然なことですが、日常的に理由なく不安が続く場合は、注意が必要です。

2. 身体症状が出ているか？

不安が強くなると、動悸・めまい・胃の痛み・頭痛など、身体的な症状が現れることがあります。

3. 生活に支障が出ているか？

「不安のせいで外出できない」「仕事や学校に行けない」といった状況なら、早めの対処が必要です。

不安への対処法

① 深呼吸やグラウンディングを試す

不安を感じたときは、ゆっくりと深呼吸をすることで、自律神経を整えることができます。また、「今この瞬間」に意識を集中させるグラウンディングも効果的です。

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② 考えすぎをやめる練習をする

不安になったとき、「本当に最悪の事態が起こるのか？」と冷静に考えてみましょう。「最悪のシナリオが起こる確率は低い」と気づくだけでも、不安を和らげることができます。

③ 適度に運動をする

ウォーキングやストレッチなど、軽い運動は不安を減らすのに役立ちます。運動によってセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、気持ちが落ち着きやすくなります。

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④ 信頼できる人に話す

不安を一人で抱え込まず、家族や友人に相談するだけでも気持ちが軽くなります。

⑤ 必要なら専門家に相談する

不安が強くなり、日常生活に支障が出る場合は、メンタルクリニックや心療内科・精神科を受診するのも一つの選択肢です。

まとめ

不安は誰にでもあるものですが、それが強すぎると「不安障害」となり、生活の質を下げてしまいます。

✔ セルフチェックリストを活用し、自分の不安のレベルを知ることが第一歩です。もし「最近、不安が強い」「生活に影響が出ている」と感じたら、深呼吸・運動・相談などの対策を試してみましょう。

そして、「不安で日常生活が難しい」と感じる場合は、無理をせず専門家のサポートを受けることも大切です。不安と上手に向き合いながら、少しずつ辛い症状をを軽くしていきましょう。