もしかして腸の不調とうつは関係ある？「脳腸相関」から考える心のケア

もしかして腸の不調とうつは関係ある？「脳腸相関」から考える心のケア

• 「気分が落ち込み、やる気が出ない日が続いている」
• 「ストレスが溜まると決まってお腹の調子が悪くなる」

そんな経験はありませんか？

うつ病というと「心の病気」という印象が強いかもしれませんが、近年の研究では「腸内環境」が精神状態に大きく影響していることが明らかになりつつあります。

私たちの腸は、単に食べ物を消化するだけの器官ではありません。実は「脳」と密接に関わっており、その関係は「脳腸相関（のうちょうそうかん）」と呼ばれています。

この記事では、「脳腸相関」とうつ状態の関係をわかりやすく解説し、心と体の両面から整えるためのセルフケアについてご紹介します。

脳腸相関とは？脳と腸が会話するメカニズム

腸はしばしば「第二の脳」と呼ばれるほど、自律的に働く高度な神経ネットワークを持っています。さらに、腸内には100兆個以上の細菌が棲んでおり、これらの腸内細菌は、消化だけでなく、免疫機能や神経系とも密接に関わっています。

ストレスは腸に現れ、腸は脳に返す

ストレスがかかると、下痢や便秘、胃痛などが起こることがありますよね。これは、自律神経が乱れ、腸の動きが過敏または鈍くなるためです。

さらに、腸内の環境が乱れると、そこから発信される情報が神経を介して脳に伝わり、気分の落ち込みや不安感などを引き起こす可能性があることがわかってきました。

ある研究では、他人から移植された腸内細菌によって、動物の攻撃性や不安傾向が変化したという報告もあり、腸内環境が行動や感情に影響する可能性が示唆されています。

うつ病と腸内環境の知られざるつながり

腸と心のつながりは医学界でも注目されていますが、腸内細菌とうつ病との明確な因果関係はまだ完全に証明されていません。しかし、いくつかの要素がうつ状態と深く関係していることはわかっています。

自律神経の乱れが腸に影響し、腸が心に影響する

腸は、自律神経（交感神経と副交感神経）によってコントロールされています。ストレスが加わると、このバランスが崩れ、便秘や下痢といった不調が起こるのです。

• 交感神経優位：腸の動きが鈍くなり便秘に
• 副交感神経優位：腸の動きが活発になり下痢に

一方、腸内細菌はストレス反応を和らげる働きも持っており、バランスのよい腸内環境は、ストレスに対して柔軟に対応できる心を育てると考えられています。

幸せホルモン「セロトニン」の多くは腸でつくられる

セロトニンは、感情の安定や気分に深く関わる神経伝達物質で、「幸せホルモン」とも呼ばれます。うつ病になるとこのセロトニンの分泌が減少し、気分の落ち込みが現れやすくなるとも考えられています。

驚くことに、セロトニンの約90%は腸内でつくられているのです。腸内のバランスが乱れると、セロトニンの生成にも影響を与え、結果として精神面にも悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるのです。

腸内環境を整えるための食事と栄養

腸内のセロトニンを増やすためには、その原料となるトリプトファンというアミノ酸を摂ることが大切です。

ただし、トリプトファンを摂っても、腸内細菌のバランスが悪ければセロトニンの生成や脳への運搬がうまく行われません。

心の健康を支える食材

以下のような食品は腸内環境を整え、心の安定にもつながります。

• 発酵食品（納豆、ヨーグルト、キムチなど）
• 食物繊維が豊富な野菜や豆類
• 果物（バナナはトリプトファンが豊富）
• 全粒穀物（オートミール、玄米など）

うつ状態では食欲が低下しがちですが、無理をせず食べられるものから取り入れてみてください。

脳腸相関を意識した生活習慣「セルフケアのすすめ」

腸と心の健康を保つためには、日々の生活リズムも非常に大切です。

取り入れたい習慣

• 決まった時間に起き、決まった時間に眠る
• 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
• 軽い運動（散歩やストレッチ）を1日20分程度取り入れる
• 夜更かしや過度なスマホ使用を控える

これらは、自律神経を整え、腸と心の安定につながります。特に朝の日光は体内時計をリセットし、睡眠の質を高め、気分のリズムを整える効果があります。

腸から心を整えるという新しい視点

うつ病やストレスによる心身の不調は、「心」だけではなく「腸」とのつながりによって生まれているという考えもあります。「脳腸相関」という観点から見ると、腸内環境を整えることが、気分の安定やストレスへの抵抗力につながり、それらに関連するとされる食品もあります。

• 納豆
• バナナ
• ヨーグルト
• キムチ

生活習慣を少しずつ整えることで、腸内環境をよい状態に保ち、心の健康を支える土台を築いていくきっかけとなりましたら幸いです。ひだまりこころクリニック名駅エスカ院では、心の不調や不安症状・抑うつ症状について、専門的な視点からサポートを行っています。「気持ちがつらい」「なぜかやる気が出ない」そんなときは、一人で抱え込まずに、ぜひご相談くださいませ。

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など