もしパニック発作が電車で起きたら？対処法＆”お守り”リスト

もしパニック発作が電車で起きたら？

電車に乗っているときにパニック発作が起きたら…そんな不安を抱えている方は少なくありません。人が多く、逃げ場がない空間では、焦りや恐怖を感じやすいもの。しかし、事前に対処法を知り、準備をしておけば、万が一のときも落ち着いて行動できる可能性が高まります。

今回は、電車でパニック発作が起きたときの対処法と、持っておくと安心できる”お守り”アイテムについてご紹介します。

電車でパニック発作が起きたときの対処法

① 深呼吸を意識する

発作のときは呼吸が浅くなり、息苦しさを感じやすくなります。まずは「呼吸を整えること」を意識しましょう。

簡単な深呼吸法

• 4秒かけて鼻からゆっくり吸う
• 7秒間息を止める
• 8秒かけて口から吐く

「4-7-8呼吸法」として知られ、不安や緊張を和らげる効果があります。

② 「今ここ」に集中する（グラウンディング）

パニック発作のときは、「どうしよう」「このまま倒れたらどうしよう」と考えがぐるぐると回りがちです。そんなときは「今ここ」に意識を向ける方法や、敢えて外部の自然や構造物環境を意識するグラウンディングが有効です。

五感を使ったグラウンディング法

• 目で見えるものを3つ探す（例：駅のポスター、吊革、座席の色）
• 耳で聞こえる音を3つ確認する（例：アナウンスの声、電車の音、周囲の話し声）
• 触れているものを意識する（例：バッグの質感、衣服の感触、手すりの冷たさ）

意識を「今」に向けることで、不安のスパイラルから抜け出しやすくなります。

③ 無理せず途中下車する

発作が強くなりそうなときは、無理に我慢せず、一度電車を降りましょう。ホームに出て空気を吸うだけでも、気分が落ち着くことがあります。

• 駅員さんに声をかける（「体調が悪いので少し休みたい」と伝える）
• ベンチに座って深呼吸する
• 必要ならば家族や友人に連絡する

「途中で降りればいい」と思っているだけでも、気持ちに余裕が生まれます。

安心のために持っておきたい”お守り”リスト

パニック発作が心配な方は、持ち歩くだけで安心感を得られるアイテムを準備しておくと良いでしょう。

✅ ミントやガム
口の中で何かを噛んだり、スースーする刺激を感じることで気持ちが落ち着きます。

✅ ペットボトルの水
のどの渇きや息苦しさを感じたときに、一口飲むだけでリラックスしやすくなります。

✅ アロマシートや香り付きハンカチ
お気に入りの香りを嗅ぐことで、不安な気持ちを和らげる効果があります。ラベンダーや柑橘系の香りがオススメ。

✅ サングラスや帽子
人の視線が気になる方は、サングラスや帽子を活用すると周囲を気にせずリラックスしやすくなります。

✅ エチケット袋
万が一、吐き気を感じたときのために持っておくと安心です。

✅ スマホのメモ機能やリラックス用アプリ
「今は大丈夫」と書いたメモを見返したり、落ち着く音楽や瞑想アプリを活用するのも有効です。

✅ 「お守り」のような存在
小さなぬいぐるみ、お気に入りのアクセサリー、大切な人からもらった手紙など、自分にとって「安心できるもの」を持ち歩くと心強いです。

まとめ「対策を知っておくこと、ストレスの軽減とは」

パニック発作は誰にでも起こりうるものです。しかし、事前に対処法を知り、必要なアイテムを準備しておけば、電車の中でもストレスを軽減することができ、落ち着いて過ごせる機会も増えてきやすくなります。

電車内で発作が起きたときの対処法

1. 深呼吸を意識する（4-7-8呼吸法）
2. 「今」に集中する（視覚・聴覚・触覚を使ったグラウンディング）
3. 無理せず途中下車する（駅員さんに相談するのもOK）

持っておくと安心な”お守り”アイテム

• ミントやガム
• ペットボトルの水
• アロマシートや香り付きハンカチ
• サングラスや帽子
• エチケット袋
• スマホのメモ機能やリラックス用アプリ
• 「お守り」のような存在（小さなぬいぐるみ、アクセサリーなど）

パニック発作は「コントロールできるもの」と意識するだけでも、不安は軽減されます。もし電車に乗るのが不安なときは、「大丈夫、ちゃんと対策できている」と自分に言い聞かせてみましょう。

万が一、発作が頻繁に起こる場合や、不安が強すぎて外出がつらい場合は、無理せずメンタルクリニックに相談するのも大切な方法です。専門家のサポートを受けながら、自分に合った対策を見つけていきましょう！