うつのときに試してみたいこと｜意外な回復のヒント

いつもの方法じゃなくても大丈夫

うつ病の回復には、治療や生活習慣の見直しが大事ですが、ちょっとした工夫で気持ちが軽くなることもあります。

ここでは、うつ病を経験した人たちが「意外とよかった」と感じた習慣を紹介します。すべての人に合うとは限りませんが、「これならできるかも？」と思ったものがあれば、体調に応じて、試してみてください。

夜に散歩をしてみる

「朝日を浴びるといい」とよく聞きますが、朝に動くのが難しいときもありますよね。そんなときは、夜に散歩してみるのもアリです。

夜は人が少なく、静かな環境の中で歩けるので、昼間の散歩よりも気が楽に感じることがあります。

ポイント

• 朝じゃなくても、自分が動きやすい時間に歩けばOK
• 安全な道を選んで、必要ならスマホやライトを持つ
• 体調に合わせて無理しない
• 安全面を考慮して、誰か家族が一緒に歩くなどの工夫を

「ダラダラする日」を決める

「何かしなきゃ」と思うほど、気持ちが重くなることってありませんか？そんなときは、思い切って「今日はダラダラする」と決めてみるのもいいかもしれません。

映画やアニメを観ながらゴロゴロしたり、食事はデリバリーを頼んだり、自分をゆるーく甘やかすのがポイントです。「何もしなかった…」と気にしないのが大事。

ポイント

• 事前に「今日は休む」と決めておく
• 何もしなくてもOK、罪悪感は持たない
• しっかり休むと、翌日少し気分が変わることも

手を動かしてみる（折り紙・塗り絵・パズルなど）

不安やモヤモヤした気持ちがぐるぐるするときは、単純な作業をするのが意外と効果的です。

折り紙や塗り絵、ジグソーパズルなど、頭を使いすぎずに手だけ動かせるものを選ぶと、考えすぎを防げるかもしれません。できあがったものを見ると、小さな達成感を得られるのもいいところです。

家事でなくても大丈夫です、何よりも、義務的な気持ちや何かに役立つために始めるのではなく、やってみようかなという気持ち・いろいろとあれこれ考えてしまうのを止めるための作業などを取り入れることはとても大切です。

ポイント

• 頭を休ませるために、シンプルな作業を選ぶ
• 作品が完成したら飾ったり、誰かに見せてみるのも◎

言葉遊びをしてみる

考えがまとまらないときや、気分が沈んでしまったときには、ちょっとした言葉遊びが役に立つことがあります。

例えば、「カタカナ語を使わずに話してみる」とか、「しりとりをする」など、軽いゲーム感覚でできるものがおすすめです。

たとえば、「カタカナ語禁止ゲーム」なら、

• 「スマートフォン」➡「携帯電話」
• 「コーヒー」➡「黒い飲み物」
• 「ケーキ」➡「甘くて黄色いふかふかの生地」

というふうに、普段使っている言葉を別の表現に変えるだけ。考えることに意識が向いて、ネガティブな気持ちを少しそらせるかもしれません。

ポイント

• 言葉を考えることで、頭の中のモヤモヤを減らす
• 難しく考えず、ゆるく楽しむ

好きな香りを取り入れる

香りが気分に影響することって、意外と多いんです。自分が「好きだな」と思う香りを生活の中に取り入れてみると、ちょっと気持ちが落ち着くこともあります。

例えば、

• 懐かしい香り（バニラやシナモンなど）➡安心感を得られる
• リラックス系の香り（ラベンダーやカモミール）➡気持ちを落ち着ける

ハンカチにアロマをつけたり、好きな香りの入浴剤を使ったりすると、簡単に取り入れられます。

ポイント

• 自分が「落ち着く」と感じる香りを選ぶ
• 香りつきハンドクリームやアロマスプレーなども便利

まとめ

うつ病の回復には、治療や生活習慣の見直しが大切ですが、「意外とよかった」と感じる習慣もあります。急激に生活習慣を意味あるものや役立つ行動へ切り替えようとするのではなく、自分の体調や気分をみて、気の向くことから始めてみることは大切かもしれません。

今回は、以下を紹介いたしました。

•  静かな夜に散歩してみる
• 「ダラダラする日」を決めて、自分を甘やかす
• 手を動かす作業をして、頭を休ませる
• 言葉遊びで気分を切り替える
• 好きな香りを活用する

どれも「これならできるかも？」と思ったときに、試してみるくらいの気持ちでOKです。うつ病の回復には時間がかかることもありますが、少しずつ、自分に合ったやり方を見つけていけたらいいですね。