季節の変わり目に体と心が不調になるのはなぜ？ 自律神経との深い関係とは

季節の変わり目に体と心が不調になるのはなぜ？

季節の変わり目は、気温や湿度、日照時間の急激な変化によって私たちの心身に大きな影響を及ぼします。特に、自律神経はこれらの外的環境に敏感に反応し、不調やストレスの原因となることがあります。

自律神経は、私たちの意思とは関係なく、呼吸や心拍、体温調整、消化などの生命活動をコントロールする重要な神経系です。この神経系は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」のバランスによって成り立っており、このバランスが乱れることで、体調やメンタルに不安定さが生じます。

▷「自律神経失調症」に関する紹介はこちら

自律神経が乱れる原因と主な症状

1.自律神経が乱れると過敏症やアレルギーが悪化することも

季節の変わり目に「くしゃみが止まらない」「目がかゆい」「鼻水がひどい」など、過敏症状やアレルギーが急に悪化する方は少なくありません。これは単なる気候の問題ではなく、自律神経の乱れが関係している可能性があります。

自律神経は、呼吸や心拍、体温調節、免疫機能など、私たちが意識せずに働かせている身体のバランスをコントロールしています。気温や湿度の急激な変化は、この自律神経にストレスを与え、交感神経と副交感神経のバランスを崩しやすくなります。その結果、免疫機能も過敏に反応し、アレルギー反応が強く出やすくなるのです。

対策としては、まず室内の気温や湿度を一定に保つ工夫が大切です。エアコンや加湿器を使って、急激な温度差を避けましょう。また、ビタミンCや亜鉛、オメガ-3脂肪酸を含む食品を意識的に摂ることで、免疫バランスを整える助けになります。さらに、空気清浄機の活用やマスクの着用も、アレルゲンから身を守る有効な手段です。

対策

• エアコンや加湿器を活用して室内環境を一定に保つ
• ビタミンC・亜鉛・オメガ-3脂肪酸を含む食事で免疫力をサポート
• 空気清浄機やマスクでアレルゲンの対策を徹底

2.季節の変化で気分が不安定に？脳内ホルモンと自律神経の関係

秋から冬、あるいは春先など、季節の変わり目になると「気分が落ち込みやすい」「些細なことでイライラする」「理由のない不安に包まれる」と感じる方も多いのではないでしょうか。こうした情緒の波は、気候の変化が自律神経と脳内ホルモンの働きに影響を与えていることが関係しています。

特に日照時間の減少や急激な寒暖差は、心の安定に関わるセロトニンや、睡眠を司るメラトニンといったホルモンの分泌リズムを乱しがちです。これにより、心身のリズム全体が崩れ、気分の落ち込みや不安感、イライラといった症状が現れることがあります。

対策としては、まず「日中に光を浴びる」ことがとても大切です。朝起きたらカーテンを開けて自然光を取り入れ、外に出られる日は短時間でも散歩をするようにしましょう。また、規則正しい生活を意識すること、特に睡眠時間を一定に保つことがホルモンバランスの安定につながります。さらに、軽い運動やストレッチなどで身体を動かすことで、自律神経が整いやすくなり、気分転換にも効果的です。

対策

• 日中の光を浴びる習慣をつける
• 毎日の生活リズムを整える（特に睡眠時間）
• 軽い運動やストレッチで気分転換

3.季節の変わり目に食欲が乱れるのはなぜ？消化器と自律神経の密接な関係

「最近、あまりお腹が空かない」「逆に食べすぎてしまう日が続く」…そんな食欲の変化を感じたことはありませんか？

特に季節の変わり目には、胃腸の不調や食欲の乱れを訴える方が増える傾向にあります。その背景には、自律神経の影響があります。

自律神経は、消化器の働きをコントロールしている重要な神経系です。寒暖差や湿度の変化が続くと、このバランスが崩れ、消化機能が不安定になってしまいます。その結果、食欲がわかなくなったり、反対にストレスから過食気味になったりするのです。

対策としては、胃腸にやさしい生活を心がけることが大切です。季節の食材を使った温かい食事を中心に、無理にたくさん食べず、少量をこまめにとるようにしましょう。また、白湯やハーブティーなどで内臓を温めることも、消化機能の安定に役立ちます。食欲の変化は心と体のメッセージでもあるため、「無理せず整える」ことを意識しましょう。

対策

• 季節の食材を活用し、温かい料理を中心に
• 食欲がないときは、少量ずつこまめに食事を
• ハーブティーや白湯で胃腸をいたわる

4.季節の変わり目に眠れなくなる理由とは？ 睡眠と自律神経の深い関係

特に秋や冬は日照時間が短くなることで、体内時計が乱れやすくなり、睡眠障害を引き起こす要因となります。

「夜なかなか寝つけない」「眠ってもすぐ目が覚めてしまう」――そんな睡眠の不調を感じる方が、秋や冬にかけて増えてきます。特に日照時間の減少が続くこの時期は、体内時計を整えるセロトニンやメラトニンの分泌リズムが乱れやすく、それが睡眠の質に大きく影響します。こうした変化は、自律神経の働きとも深く関わっており、心身のバランスが崩れやすくなる要因のひとつです。

まず大切なのは、朝の「光」です。起床後すぐにカーテンを開け、自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自律神経の安定につながります。また、就寝前1時間はスマホやパソコンなどのブルーライトを避け、心と体を休める準備をしましょう。

そのほか、ラベンダーなどのリラックス効果が高いアロマを取り入れたり、トリプトファンやグリシンを含むサプリメントを活用するのも、睡眠の質を高める一助になります。眠れないことを「気のせい」と片付けず、季節の影響と自律神経の乱れが関係していることを理解し、早めのケアを心がけましょう。

対策

• 朝起きたらカーテンを開け、自然光を取り入れる
• 就寝1時間前からはスマホやPCの使用を控える
• ラベンダーなどのアロマや、睡眠をサポートするサプリを活用

季節の変わり目に自律神経を整える方法

規則正しい生活リズムをキープ

自律神経の安定に欠かせないのが、毎日のルーティンです。起床・食事・就寝時間を一定に保つことで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。

リラックスできる時間を意識的に作る

深呼吸、瞑想、ぬるめの入浴などは、副交感神経を優位にし、心身をリセットするのに効果的です。寝る前のリラックスタイムを習慣化しましょう。

神経をサポートする栄養素を意識

ビタミンB群（B1、B6、B12）、マグネシウム、オメガ-3脂肪酸は、自律神経のバランスを整える栄養素です。これらを含む食品を意識的に食事に取り入れることが、自律神経の安定につながります。

軽い運動を継続的に

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、セロトニンの分泌を促し、心身のストレス緩和に有効です。週に数回でも習慣化することで、自律神経のリズムも整いやすくなります。

【まとめ】季節の変化と自律神経を整えるために大切なこと

季節の移り変わりは、心身のバランスに思った以上の影響を及ぼします。気温差や湿度、日照時間の変化は、自律神経の働きに直接作用し、不調を引き起こす引き金になることもあります。とくに春先や秋口など、気候の変動が激しい時期は、アレルギー反応の悪化、気分の落ち込み、睡眠の質の低下、食欲の乱れといった症状が現れやすくなります。

このような時期こそ、生活習慣の見直しがカギとなります。毎日の睡眠・食事・運動のリズムを一定に保ち、深呼吸や入浴、軽いストレッチなどでリラックス時間を確保することが、自律神経の安定につながります。また、ビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸を含む食事を意識して取り入れることで、神経の調整機能を内側から支えることができます。

それでも不調が続く場合や、日常生活に支障を感じるようであれば、精神科や心療内科,メンタルクリニックなどの医療機関へご相談ください。早めの対処が、心身の回復を早める第一歩となります。

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など

▶自律神経失調症に関する記載はこちら

「あま本院」自律神経失調症の詳しい説明はこちらから

「栄院」の自律神経失調症の詳しい説明はこちらから

「金山院」の自律神経失調症の詳しい説明はこちらから

「名駅エスカ院」の自律神経失調症の詳しい説明はこちらから

「名駅地下街サンロード院」の自律神経失調症の詳しい説明はこちらから