【季節性うつ病とは】秋冬の気分の落ち込みと心のケア

【季節性うつ病とは】秋冬に気分が沈むあなたへ。春まで待たず、今できる心のケアを

「最近なんとなくやる気が出ない」「寝ても疲れが抜けない」…そんな不調を、毎年秋から冬にかけて感じていませんか？

それはもしかすると「季節性うつ病（季節性感情障害／SAD）」かもしれません。これは、日照時間の減少や気温の変化により、脳内ホルモンのバランスが崩れ、気分が落ち込みやすくなる状態です。特に、秋から冬にかけて発症し、春になると自然に改善するという特徴があります。

通常のうつ病と異なり、毎年同じ時期に繰り返すのが季節性うつ病の大きなポイントでもあります。朝起きられない、甘いものばかり食べたくなる、人付き合いが億劫になる…そんな症状が季節とともに表れるなら、注意が必要です。

このブログでは、季節性うつ病の原因や症状、日常で取り入れやすいセルフケア方法まで、メンタルクリニックの視点でわかりやすくご紹介します。

季節性うつ病とは？

季節性うつ病（SAD: Seasonal Affective Disorder）は、季節の変化に伴って気分が落ち込み、一定期間うつ状態になる心の病気です。特に日本では「秋から冬にかけて症状が強くなり、春には自然と回復する」、”冬季うつ病”のタイプが多く見られます。

この病気の大きな特徴は、毎年ほぼ同じ時期に気分の落ち込みが現れるという点です。単なる一時的な気分の落ち込みとは異なり、仕事や家庭生活、人間関係に影響を与えるほどの不調が数週間から数か月続くこともあります。

原因のひとつは、日照時間の減少により、脳内のセロトニンやメラトニンといったホルモンのバランスが乱れることだと考えられています。これにより、気分の安定が保てず、眠気、過食、意欲低下などが現れやすくなります。

「冬になると毎年同じように気分が沈む」「朝起きられない」「甘いものばかり欲しくなる」といった症状があれば、季節性うつ病の可能性があります。早めの対処が、心と体を守る第一歩です。

ICD-10における暫定的な診断基準

ICD-10においても、「季節性感情障害」として、暫定的な診断基準が設けられています。

毎年同じ時期に、約90日程度以内の期間で発症する感情障害のエピソードが3年以上連続して繰り返している。

という、特定の時期にある一定の期間（約90日以内）で繰り返し起きるエピソードについて「季節性感情障害」としています。

主な症状チェックリスト

季節性うつ病は、秋から冬にかけて特に現れやすい心の不調です。気温の低下や日照時間の減少が引き金となり、心身にさまざまな症状を引き起こします。以下のような変化が毎年この季節に繰り返されていないか、ぜひチェックしてみてください。

• 朝なかなか起きられず、日中も強い眠気が続く
• 気分が沈み込み、何事にもやる気が出ない
• 甘いものや炭水化物を無性に食べたくなる
• 集中力が続かず、仕事や家事にミスが増える
• 人と会うのが億劫になり、外出も控えるようになる

これらの症状が一時的ではなく2週間以上続く場合、季節性うつ病（季節性感情障害／SAD）の可能性があります。単なる疲れや気分の波と思って見過ごされがちですが、放置すると日常生活に支障をきたすことも。早めのケアや専門的な相談が、心の健康を守る大きな一歩になります。

なぜ秋冬に症状が出るの？

季節性うつ病の主な原因は「日照時間の減少」です。秋から冬にかけて日光を浴びる時間が減ると、脳内の「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌が低下し、気分の落ち込みや意欲の低下につながります。

さらに、睡眠をコントロールする「メラトニン」の分泌リズムも乱れやすくなり、日中でも強い眠気やだるさを感じやすくなります。こうした変化は、自律神経や体内時計のバランスを崩す原因にもなり、心身の調子が整いにくくなるのです。

つまり、日光不足は「心の栄養不足」にもつながります。毎年同じ時期に不調を感じる方は、光の影響を軽く見ず、早めに対策することが大切です。

季節性うつ病を和らげるセルフケアについて

季節性うつ病（SAD）の症状は、日照時間の減少による脳内ホルモンのバランスの乱れや、体内時計の調整不良などが原因となります。しかし、早期の対処と適切なセルフケアで症状を和らげることが可能です。ここでは、季節性うつ病を和らげるためのセルフケア方法についてご紹介します。

日光を浴びる

まず最も効果的なのは「光療法」です。日光が不足しがちな秋冬には、毎日30分以上自然光を浴びることが大切です。もし外に出るのが難しい場合は、光療法ライトを使用することも一つの方法です。これにより、セロトニンの分泌を促進し、気分を改善することが期待できます。

生活リズムの見直し

次に、「生活リズムの見直し」が重要です。季節の変化で体内時計が乱れやすいため、一定の時間に起きて、一定の時間に寝ることを心がけましょう。また、寝室の環境を整えることも大切です。寝室は暗く静かな場所に保ち、寝る前の1時間はスマートフォンやPCを避け、リラックスできる時間を作りましょう。

適度な運動

さらに、「運動」を取り入れることも効果的です。軽い運動やストレッチはセロトニンの分泌を促進し、気分の改善に役立ちます。毎日の散歩やヨガなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。特に、外に出て自然の中で体を動かすことで、気分がリフレッシュされやすくなります。

バランスの取れた食事

食事面では、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、オメガ-3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類、セロトニンの合成を助けるトリプトファンを含む食品（バナナや乳製品など）を積極的に摂取することが大切です。また、過剰なカフェインやアルコールの摂取は、睡眠の質を低下させる原因となるため、控えることをお勧めします。

ストレスマネジメント

最後に、無理せずにストレスを減らすことも大切です。過度なプレッシャーや過労は、心身の負担を増大させ、抑うつを悪化させる可能性があります。リラックスする時間を持ち、趣味や友人との交流を楽しむことで、心の安定を保つことができます。

季節性うつ病は適切なケアで症状を和らげることができます。もしセルフケアだけでは改善が難しいと感じた場合は、医療機関に相談することも重要です。

「春になれば良くなる」ではなく、今できるケアを

「春になれば良くなる」と思って、冬の間に感じる気分の落ち込みや不調をそのまま放置してしまうことは、季節性うつ病（SAD）の症状が悪化し、通常のうつ病に移行してしまう危険性があります。季節性うつ病は、冬の季節に特有の症状が現れ、春になると回復することが多いですが、適切なケアを怠ると、症状が重くなってしまう可能性もあります。

「そのうち元気になるから大丈夫」と思っているうちに、気づかぬうちに日常生活に支障をきたすほど症状が進行することがあります。例えば、朝起きるのが辛くなり、仕事や家事が手につかなくなったり、社交的な場面でも無気力感に悩まされたりすることが続くと、これがうつ病へと繋がることもあります。症状が長期間続くと、自己肯定感が低下し、精神的に不安定になることもあり、最終的には薬物療法や専門的な治療が必要になる場合もあります。

もし、自分が季節性うつ病の兆しを感じたら、無理に放置するのではなく、早期の対処が重要です。最も重要なのは、自分の心身の状態に気づくことが、回復への第一歩です、また「春まで待たずに、今できるケアを始めること」も大切です。少しでも不調を感じたら、精神科,心療内科,メンタルクリニックなどの医療機関に相談し、適切なサポートを受けることも忘れずに心掛けましょう。

季節の変わり目は、自律神経やホルモンのバランスが乱れやすく、心も揺らぎやすい時期です。ひだまりこころクリニック名駅エスカ院でも、抑うつ症状やうつ病の診療も行っております、お一人お一人の症状に合わせて治療を提案しておりますのでお気軽にご相談くださいませ。

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野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など